হাড় মজবুত রাখা ও ক্ষয় রোধে ক্যালসিয়ামের ভূমিকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এ ছাড়া পেশির সংকোচন, স্নায়ুর কার্যক্রম এবং রক্ত জমাট বাঁধার প্রক্রিয়াতেও এই খনিজের প্রয়োজন হয়। দুধকে ক্যালসিয়ামের প্রধান উৎস হিসেবে ধরা হলেও অনেকেই দুধ খেতে পারেন না। কেউ অ্যালার্জিতে ভোগেন, আবার কেউ ল্যাকটোজ ইনটলারেন্সের কারণে দুধ এড়িয়ে চলেন।

তবে দুধ না খেলেও শরীরের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করা সম্ভব। কিছু খাবারে দুধের সমান কিংবা তার চেয়েও বেশি ক্যালসিয়াম রয়েছে। চলুন জেনে নেওয়া যাক সেসব খাবারের কথা—

কাঠবাদাম

এক কাপ কাঠবাদামে প্রায় ৩৮৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, যা এক কাপ গরুর দুধের চেয়েও বেশি। এতে রয়েছে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ফাইবার, ম্যাগনেশিয়াম ও ভিটামিন ই। ভিজিয়ে বা বাদাম দুধ ও বাদাম মাখন হিসেবেও এটি খাওয়া যায়।

চিয়া বীজ

চার টেবিল চামচ চিয়া বীজে প্রায় ৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। খাওয়ার আগে পানিতে ভিজিয়ে রাখা ভালো। এরপর স্মুদি, শেক বা পুডিংয়ের সঙ্গে মিশিয়ে খেতে পারেন।

সজনে পাতা

সজনে পাতায় দুধের তুলনায় প্রায় চার গুণ বেশি ক্যালসিয়াম রয়েছে। পাশাপাশি এতে আছে আমিষ, ম্যাগনেশিয়াম, পটাশিয়াম, ভিটামিন এ ও সি—যা শরীরের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয়।

পনির

পনির ক্যালসিয়ামের সমৃদ্ধ উৎস। বিশেষ করে মোৎজারেল্লা চিজে প্রতি ১.৫ আউন্সে প্রায় ৩৩৩ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। তবে এতে চর্বি বেশি থাকায় পরিমিত পরিমাণে খাওয়াই ভালো।

রাগি

রাগি বা আঙুলে বাজরা ক্যালসিয়ামে ভরপুর। প্রতি ১০০ গ্রাম রাগিতে প্রায় ৩৪৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে। রাগির আটা দিয়ে প্যানকেক, লাড্ডু বা সিরিয়াল তৈরি করে খাওয়া যায়।

দই

যারা দুধ খেতে পারেন না, অনেক ক্ষেত্রে তারা দই সহ্য করতে পারেন। এক কাপ দই থেকে ৩০০–৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। দিনের যেকোনো খাবারের সঙ্গে দই রাখা যেতে পারে।

উপসংহার

দুধে অ্যালার্জি বা ল্যাকটোজ ইনটলারেন্স থাকলেও ক্যালসিয়ামের অভাব নিয়ে দুশ্চিন্তার কারণ নেই। সঠিক খাবার বেছে নিলেই সহজে হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখা সম্ভব।